【视频】| 约翰.梅多斯手把手示训指导 | 抠细节 涨知识 | 视频及动作解析 【豹哥健美】腿部精准训练分享-豹哥健美
1972年4月11日在华盛顿法院,哥伦布以南40英里的一个小镇，约翰.梅多斯John Meadows说：“这地方名字就叫＇法院＇”。打出生就没见过他的生生父亲。母亲艰难的带着他。在学生时期，他成绩不错。约翰接触健美是因为13岁时，奶奶带他去商店，他看到了那些健美杂志。与很多人不同的是，约翰喜欢阅读健美杂志里面的文章王拉芝，而不是看那些肌肉明星图片。约翰喜欢研究，这是他的天性。一生都在研究健美，所以，约翰很关注训练技术的细节。
约翰.梅多斯的腿部训练指导珠光宝鉴，视频下方也会做动作解析，话说这么久以来，找来一大堆健美明星训练视频，没有进行翻译和字幕压制。动作解析也是自身训练实践的一些经验和参看国外训练研讨文章所总结的。健美文章写得再好，也抵不过你去亲身实践。
视频：Get Legs workout IFBBPro Ivana Ivusic
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理修水教育网，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。
动作二：
仰卧斜板腿推举（哈克腿举）：双功能器械还能执行哈克靠蹲训练仙符永享。斜式腿举训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。4.半程动作的意义在于着重股中肌、股直肌的发力大小李智峰，相同的是宽窄站距依然分别侧重内外侧，只是半程训练募集股四头肌整体的下半段肌纤维多一些。不太建议做斜式腿举的半程训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
动作三：
仰卧斜板哈克蹲（肩托下蹲）：同样训练股四头肌，也同样适用深蹲的脚掌距离调整原则。这个动作解放了下背部，一个稳定的靠板支撑腰背，更好地孤立股四头肌训练永平法硕。“后跟发力、膝盖对准脚尖”对于练腿的任何动作，都适用。（做个杠铃深蹲的补充：技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力得一理想国。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，山本一木能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深李土金。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4.在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前完形崩溃，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是蔓越莓汁，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说封魔师，"后跟着力"才是最该考虑的。）
动作四：
史密斯斜站弓步蹲（前腿加高做法）：斜站意味着单肩负重，采用史密斯机的安全性、稳定性、可控线性就不赘述了。单肩负重能将前支撑腿的股四头肌更加孤立进行刺激。与杠铃&哑铃箭步蹲如出一辙的是，这个动作同样是针对臀部、股后肌群、股内肌、内大收肌的多关节参与复合动作。加高前腿支撑位置的做法，能使臀大肌&股后肌群拉伸距离更长，也迫使发力一侧的大腿无法处于最大发力位置，当然，这更累，对于臀大肌&股四的刺激也更强解学士。PiPi不够翘的妹纸当然更适合这种训练。
动作五：
直腿硬拉（半屈膝罗马尼亚式）：（是对腘绳公会贡献币肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、臀大肌上部肌纤维训练的经典动作），使用史密斯机也可进行。无论做自由杠铃的直腿硬拉，还是史密斯机直腿硬拉，或是哑铃的直腿硬拉。你都需要将胸保持挺起狗宝咸菜，腰背自然伸直。这是个以髋关节为轴的动作，伸髋&屈髋。训练中的重点要放在杠铃往下一刻，臀部后移了再下降负重，对于整个股后肌群的拉起一刻，整个股后肌群收缩。一些人可以做到完全伸直腿部，而一些人不能，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握。很多人认为罗马尼亚硬拉就是完全直腿硬拉，罗马尼亚硬拉是与史蒂夫硬拉相区别的一种硬拉做法，约翰梅多斯强调的做法更接近罗马尼亚硬拉，在使用轻重量时，你大可伸直腿锁死膝关节，但是重量加大，完全直腿的做法将膝关节锁死，会带来不必要的关节磨损和伤痛。安全的针对腘绳肌的硬拉应该是略屈膝的下半程罗马尼亚硬拉徐锦江红楼梦。所以罗马尼亚式做法更具有普遍适用性。当使用哑铃做这种训练时，你也可以持握哑铃在身体两侧，这样和用六角框杠铃一样，把阻力方向由身体前方变成身体两侧，腰背压力就小了很多。关于站距：站距宽一点，股后肌群内侧将参与多一些，反之，站距窄一点，股后肌群外侧参与就多一些。
1972年4月11日在华盛顿法院,哥伦布以南40英里的一个小镇，约翰.梅多斯John Meadows说：“这地方名字就叫＇法院＇”。打出生就没见过他的生生父亲。母亲艰难的带着他。在学生时期，他成绩不错。约翰接触健美是因为13岁时，奶奶带他去商店，他看到了那些健美杂志。与很多人不同的是，约翰喜欢阅读健美杂志里面的文章王拉芝，而不是看那些肌肉明星图片。约翰喜欢研究，这是他的天性。一生都在研究健美，所以，约翰很关注训练技术的细节。
约翰.梅多斯的腿部训练指导珠光宝鉴，视频下方也会做动作解析，话说这么久以来，找来一大堆健美明星训练视频，没有进行翻译和字幕压制。动作解析也是自身训练实践的一些经验和参看国外训练研讨文章所总结的。健美文章写得再好，也抵不过你去亲身实践。
视频：Get Legs workout IFBBPro Ivana Ivusic
视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）
动作一：
俯卧器械腿弯举（俯卧勾腿）：（股二头肌短头、腘绳肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿做法能冲击更大重量，单腿能调整单侧腿后侧的训练感受，交替做法能增加间歇时间。两种变式技巧：1.脚趾内旋内八字，腿与臀部往外转动，更着重于半膜肌与半腱肌。2.脚趾外旋外八字，与前者相反，则侧重股二头肌多一点。别忘了：“勾腿起来的时候可以稍快，再大腿后侧与小腿后侧相接处时停一会儿做顶峰挤压，还原下放时候记得离心收缩控制”。关于调整器械，这和坐姿腿屈伸器械有个相同的调整原理修水教育网，这些器械都把是孤立刺激动作，意味着它们是“膝关节位置以上的单关节训练动作”，所以，你需要将膝关节的侧面对准摆动臂的轴中心，这样才不会发生多余的、过大的膝盖压力。腿弯举器械（坐姿 站姿 俯卧）记得勾脚尖，这样做能尽量小腿肌肉的紧张，助你把注意力放在腘绳肌发力上。
动作二：
仰卧斜板腿推举（哈克腿举）：双功能器械还能执行哈克靠蹲训练仙符永享。斜式腿举训练股四头肌、臀大肌等，但对于股四头肌的股直肌募集会少些。说明：1.脚掌蹬与踏板低位，更着重股四头肌。2.相反，若将脚掌调整至踏板高位，更多地会将臀大肌刺激增大。三种脚掌距：这与深蹲一样，1.与肩同宽会均衡大腿正面的各个肌群发力，2.若脚掌距离大于肩宽，股内肌、缝匠肌、内大收肌会刺激明显，3.若脚掌距离小于肩宽，股外肌、阔筋膜张肌参与就会更多，对于想要“外翻大腿”的铁友，可以侧重窄距深蹲和窄距腿推举进行训练。4.半程动作的意义在于着重股中肌、股直肌的发力大小李智峰，相同的是宽窄站距依然分别侧重内外侧，只是半程训练募集股四头肌整体的下半段肌纤维多一些。不太建议做斜式腿举的半程训练。无论怎样，都一定把膝盖对准大脚趾方向。膝盖没对准脚尖方向的，一次大重量的剪切力就足以伤害你的膝关节。
动作三：
仰卧斜板哈克蹲（肩托下蹲）：同样训练股四头肌，也同样适用深蹲的脚掌距离调整原则。这个动作解放了下背部，一个稳定的靠板支撑腰背，更好地孤立股四头肌训练永平法硕。“后跟发力、膝盖对准脚尖”对于练腿的任何动作，都适用。（做个杠铃深蹲的补充：技术要点是：1.双足开立与肩宽，脚掌正立，脚尖直向前方，能使股四头肌均衡发力得一理想国。2.双足开立大于肩宽，脚掌外展30度，山本一木能使股内肌、内大收肌、股薄肌刺激加深李土金。3.双足开立小于肩宽，脚掌外展30度，能使股外肌、阔筋膜张肌刺激加深。4.在双脚后跟下垫2cm-2.5cm的木板，这是上世纪60、70年代就有的做法，使得后跟着力的同时，运动中心向前完形崩溃，可以更多地针对股四头肌，而减少对臀大肌的募集。当然，有条件的话，也可以穿举重鞋进行训练。5.关于常规做的高杠深蹲与力量举练习的低杠深蹲，都是颈后深蹲做法，只是蔓越莓汁，将杠铃置于斜方肌上束下端与斜方肌中束上端，从而将运动重心多转移了些在臀部肌肉上。6.膝盖超伸问题方面，只要脊柱保持中立做下蹲，而且保持髌骨对准大脚趾（俗话是：膝盖对准脚尖），保持着重后跟承重驱动踝、膝、髋联动发力。相比"超伸"说封魔师，"后跟着力"才是最该考虑的。）
动作四：
史密斯斜站弓步蹲（前腿加高做法）：斜站意味着单肩负重，采用史密斯机的安全性、稳定性、可控线性就不赘述了。单肩负重能将前支撑腿的股四头肌更加孤立进行刺激。与杠铃&哑铃箭步蹲如出一辙的是，这个动作同样是针对臀部、股后肌群、股内肌、内大收肌的多关节参与复合动作。加高前腿支撑位置的做法，能使臀大肌&股后肌群拉伸距离更长，也迫使发力一侧的大腿无法处于最大发力位置，当然，这更累，对于臀大肌&股四的刺激也更强解学士。PiPi不够翘的妹纸当然更适合这种训练。
动作五：
直腿硬拉（半屈膝罗马尼亚式）：（是对腘绳公会贡献币肌：含半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、臀大肌上部肌纤维训练的经典动作），使用史密斯机也可进行。无论做自由杠铃的直腿硬拉，还是史密斯机直腿硬拉，或是哑铃的直腿硬拉。你都需要将胸保持挺起狗宝咸菜，腰背自然伸直。这是个以髋关节为轴的动作，伸髋&屈髋。训练中的重点要放在杠铃往下一刻，臀部后移了再下降负重，对于整个股后肌群的拉起一刻，整个股后肌群收缩。一些人可以做到完全伸直腿部，而一些人不能，这没有硬性规定。只要你挺胸直背，能感受到目标肌群的离心&向心收缩，基本就能掌握。很多人认为罗马尼亚硬拉就是完全直腿硬拉，罗马尼亚硬拉是与史蒂夫硬拉相区别的一种硬拉做法，约翰梅多斯强调的做法更接近罗马尼亚硬拉，在使用轻重量时，你大可伸直腿锁死膝关节，但是重量加大，完全直腿的做法将膝关节锁死，会带来不必要的关节磨损和伤痛。安全的针对腘绳肌的硬拉应该是略屈膝的下半程罗马尼亚硬拉徐锦江红楼梦。所以罗马尼亚式做法更具有普遍适用性。当使用哑铃做这种训练时，你也可以持握哑铃在身体两侧，这样和用六角框杠铃一样，把阻力方向由身体前方变成身体两侧，腰背压力就小了很多。关于站距：站距宽一点，股后肌群内侧将参与多一些，反之，站距窄一点，股后肌群外侧参与就多一些。