【视频】| 第三天 减脂瘦身课程+食谱 21天减肥计划-21天习惯减脂
21天减脂
第三组打卡动作，第三次训练
第三天哦！加油！
有疑问可以@客服
21天后见分晓
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒
1.L字伸展 ---------- 一共做三组 每组10次
每组之间休息20秒
要点
手肘夹紧身体数码暴龙机，小臂处于水平位置
手臂向外侧旋转，不要耸肩
呼吸
手肘向后时呼气赵小熠，还原时吸气
2. T字伸展 ---------- 一共做三组 每组10次
每组之间休息20秒
要点
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂
挺直背部许祺曼，头部与脊柱处在一条直线上呼吸
抬臂时呼气，还原时吸气
3. 十字挺身 ---------- 一共做三组 每组24次
每组之间休息30秒
要点
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧
贴于地面的手臂、腿保持放松
呼吸
挺身时吸气四千金儿歌，还原时呼气
4. 跪姿俯卧撑 ---------- 一共做两组 每组10次
每组之间休息30秒
要点
全程收紧腰腹核心，挺直背部
身体触地李生论善学者，手离开地面后再快速撑起
呼吸
身体下落时吸气，起身时呼气
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节
动作描述：
俯卧撑8次，3组，间歇60秒
蟹式触摸10次，4组，间歇60秒
下压式8次，3组，间歇60秒
动作要领：
俯卧撑:双手垂直支撑在垫子上，宽于肩膀，背部挺直收紧核心
蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽，（可以抬起臀部增加难度）双脚与髋同宽，用对侧手摸对侧脚
下压式:趴在垫子上，双手支撑在垫子上，小臂垂直地面，抬起手臂然后再放下做俯卧撑
第二小节
动作描述：
仰卧起坐15次，4组传奇刑警，间歇60秒
平板撑30秒/次，4组嫡女晚七，间歇60秒
开合屈体10次财神传奇，4组，间歇60秒
动作要领：
仰卧起坐:背部挺直，可以找一个物体压在脚上蚱蜢火箭，收紧核心，让身体上下活动，
平板支撑:用肘关节支撑在垫子上骑盟网，与肩膀同宽夏谷草，支票打印excel双脚稍微打开，背部挺直，腰不要下榻或者弯曲
开合屈体:躺在垫子上，腰部贴紧垫子，抬起腿部到与地面垂直，然后打开
第三小节
动作描述：
深蹲跳8次，4组，间隙60秒
内外深蹲跳10次，4组，间隙60秒
弓步跳10次，4组，间隙60秒
动作要领：
深蹲跳:先做深蹲，膝盖不过脚尖，背部挺直，然后快速跳起，不用跳很高
内外深蹲跳:背部挺直，做宽距深蹲，快速并拢再打开
弓步跳:先做弓步深蹲，膝盖不过脚尖，交替跳跃，保持身体停止
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早荐餐推
素包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋
午餐推荐
酱汁鸡胸饭
食材：鸡胸肉~
做法：鸡胸肉背划开，或者直接切块~
放入生抽、老抽、料酒，白砂糖腌制10-15分钟。
锅里放入少许橄榄油哦，放入鸡胸肉两面煎一下，熟了关火，起锅~
食材：芹菜、木耳、胡萝卜~
胡萝卜芹菜切片切丝都可以，你开心就好~
锅里放入少许油
放入胡萝卜翻炒一会爱的太累，
再放入芹菜木耳翻炒（切太大块不容易熟的就放水煮一会）。
随机应变疯狂烤翅加盟，
差不多熟的时候撒少许盐、鸡精，
翻炒、关火、起锅~
早餐剩的小半块苹果~
米饭：大米、燕麦米、红米~
晚餐推荐
凉拌芹菜鸡丝饭
食材：鸡胸肉、芹菜。
鸡胸肉洗净沛雨甘霖，锅里烧水，放入鸡胸肉、料酒、蒜煮熟~
判断熟了还是没熟，可以拿一根筷子戳一戳，很容易戳下去就是熟了蒙城六中。
鸡胸肉捞起来放凉，手撕成条劳勃狄尼洛。
芹菜切细条或者切丁都可以，水开后焯一下，但是时间不要太长席南华。
然后放醋、生抽、老干妈（酱料自己调）搅拌均匀。
食材：苦瓜一小块、苦瓜半个、鸡蛋一个。
苦瓜去籽、切片，放盐水里泡一会~
去去苦涩的味道，不怕苦的就随意啦范忆琳！
番茄切块，鸡蛋打散。
苦瓜我用水焯了一下，这样炒出来会比较脆。
嫌麻烦的话就忽略这一步。
锅里放油，庞凤仪下蛋液翻炒，然后下番茄~
炒炒炒，下苦瓜，放点儿盐、糖、番茄酱~
翻炒，关火，起锅。
三分练十二金刚，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康洪文安。
21天减脂
第三组打卡动作，第三次训练
第三天哦！加油！
有疑问可以@客服
21天后见分晓
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒
1.L字伸展 ---------- 一共做三组 每组10次
每组之间休息20秒
要点
手肘夹紧身体数码暴龙机，小臂处于水平位置
手臂向外侧旋转，不要耸肩
呼吸
手肘向后时呼气赵小熠，还原时吸气
2. T字伸展 ---------- 一共做三组 每组10次
每组之间休息20秒
要点
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂
挺直背部许祺曼，头部与脊柱处在一条直线上呼吸
抬臂时呼气，还原时吸气
3. 十字挺身 ---------- 一共做三组 每组24次
每组之间休息30秒
要点
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧
贴于地面的手臂、腿保持放松
呼吸
挺身时吸气四千金儿歌，还原时呼气
4. 跪姿俯卧撑 ---------- 一共做两组 每组10次
每组之间休息30秒
要点
全程收紧腰腹核心，挺直背部
身体触地李生论善学者，手离开地面后再快速撑起
呼吸
身体下落时吸气，起身时呼气
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节
动作描述：
俯卧撑8次，3组，间歇60秒
蟹式触摸10次，4组，间歇60秒
下压式8次，3组，间歇60秒
动作要领：
俯卧撑:双手垂直支撑在垫子上，宽于肩膀，背部挺直收紧核心
蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽，（可以抬起臀部增加难度）双脚与髋同宽，用对侧手摸对侧脚
下压式:趴在垫子上，双手支撑在垫子上，小臂垂直地面，抬起手臂然后再放下做俯卧撑
第二小节
动作描述：
仰卧起坐15次，4组传奇刑警，间歇60秒
平板撑30秒/次，4组嫡女晚七，间歇60秒
开合屈体10次财神传奇，4组，间歇60秒
动作要领：
仰卧起坐:背部挺直，可以找一个物体压在脚上蚱蜢火箭，收紧核心，让身体上下活动，
平板支撑:用肘关节支撑在垫子上骑盟网，与肩膀同宽夏谷草，支票打印excel双脚稍微打开，背部挺直，腰不要下榻或者弯曲
开合屈体:躺在垫子上，腰部贴紧垫子，抬起腿部到与地面垂直，然后打开
第三小节
动作描述：
深蹲跳8次，4组，间隙60秒
内外深蹲跳10次，4组，间隙60秒
弓步跳10次，4组，间隙60秒
动作要领：
深蹲跳:先做深蹲，膝盖不过脚尖，背部挺直，然后快速跳起，不用跳很高
内外深蹲跳:背部挺直，做宽距深蹲，快速并拢再打开
弓步跳:先做弓步深蹲，膝盖不过脚尖，交替跳跃，保持身体停止
饮食篇
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早荐餐推
素包+玉米小米粥+胡萝卜西芹炒马蹄+白煮蛋
午餐推荐
酱汁鸡胸饭
食材：鸡胸肉~
做法：鸡胸肉背划开，或者直接切块~
放入生抽、老抽、料酒，白砂糖腌制10-15分钟。
锅里放入少许橄榄油哦，放入鸡胸肉两面煎一下，熟了关火，起锅~
食材：芹菜、木耳、胡萝卜~
胡萝卜芹菜切片切丝都可以，你开心就好~
锅里放入少许油
放入胡萝卜翻炒一会爱的太累，
再放入芹菜木耳翻炒（切太大块不容易熟的就放水煮一会）。
随机应变疯狂烤翅加盟，
差不多熟的时候撒少许盐、鸡精，
翻炒、关火、起锅~
早餐剩的小半块苹果~
米饭：大米、燕麦米、红米~
晚餐推荐
凉拌芹菜鸡丝饭
食材：鸡胸肉、芹菜。
鸡胸肉洗净沛雨甘霖，锅里烧水，放入鸡胸肉、料酒、蒜煮熟~
判断熟了还是没熟，可以拿一根筷子戳一戳，很容易戳下去就是熟了蒙城六中。
鸡胸肉捞起来放凉，手撕成条劳勃狄尼洛。
芹菜切细条或者切丁都可以，水开后焯一下，但是时间不要太长席南华。
然后放醋、生抽、老干妈（酱料自己调）搅拌均匀。
食材：苦瓜一小块、苦瓜半个、鸡蛋一个。
苦瓜去籽、切片，放盐水里泡一会~
去去苦涩的味道，不怕苦的就随意啦范忆琳！
番茄切块，鸡蛋打散。
苦瓜我用水焯了一下，这样炒出来会比较脆。
嫌麻烦的话就忽略这一步。
锅里放油，庞凤仪下蛋液翻炒，然后下番茄~
炒炒炒，下苦瓜，放点儿盐、糖、番茄酱~
翻炒，关火，起锅。
三分练十二金刚，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康洪文安。